書名：自控力 (斯坦福大學廣受歡迎心理課程)
作者：Kelly McGonigal
“自控力” 是運用 “意志力” 控制自己的行為。所謂 “意志力”，是指控制自己的注意力、心情及欲望的能力。這書提供多個意志力實驗，希望讀者能親自驗証，到底那些方法適合自己。通過不斷練習，提昇意志力。
意志力的三大用途：
- 我要做 (對付拖延)
- 我不做 (對付誘惑)
- 想要 (長遠目標)
面對威脅的本能反應：
- 外在威脅 (e.g. 老虎)
- 應激反應
- 面對危險會心跳加速，大腦進入防禦模式，優先考慮自身安全、發動攻擊或逃離危險
- 更易做出衝動的事
- 目的：不會想其他事情，全力應對當前危險
- 應激反應
- 內在衝突 (e.g. 欲望)
- 三思後行反應
- 意識到長遠目標，刻制當前的衝動
- 大腦會使身體放慢呼吸、減慢心跳
- 目的：平靜、自己心思熟慮
- 三思後行反應
意志力有限
- 大腦前額皮層管控意志力
- 使用意志力會消耗能量 (糖份)
- 大腦對血糖變化方向的反應
- 血糖升高：傾向考慮長期目標
- 血糖降低：傾向考慮短期目標
- 注意這不是血糖水平的絕對高低，而是血糖水平的變化方向
- 血糖變化方向會影響人的決定，但長遠來說吸收過多糖份對身體也不好，不是好的方法
- 低血糖飲食對身體更佳
- 大腦自我保護機制：在意志力還沒有到極限時，便提早放出意志力耗盡的信號
- 不要剛感到意志力耗盡便馬上放棄
防止失控
- 進步的感覺
- 進步 -> 放鬆 -> 令人暫時做出違背目標之事
- 必須牢記目標，不要只注意眼前的成功
- 進步 -> 放鬆 -> 令人暫時做出違背目標之事
- 明日復明日，不斷把事情延後
- 人往往高估自己未來的能力
- 光環效應
- 當無益的東西和有益的東西放在一起時，人傾向會放縱自己
- 商業上的應用：當餐牌上有健康食品時，垃圾食品的銷量反而大升
大腦的獎勵系統：多巴胺
- 大腦分泌多巴胺
- 使人有動力去追求快樂
- 但這不是快樂本身，也不是滿足感
- 多巴胺過多：凡事也易上癮，帶來欲望和壓力
- 多巴胺過少：沒有快樂 (柏金遜症徵狀是缺少多巴胺)
- 利用多巴胺
- 個人
- 把有有益但會覺得無聊之事多巴胺化 (自行設計某些獎勵)
- 必須學會區分 “實在的快樂” 和 “虛假的獎勵” (當認清自己真正的需要後，便可以減少浪費、焦慮)
- 企業
- 神經营銷學
- 利用食物、氣味、顏色等讓客人先分泌多巴胺再購物
- 個人
壓力
- 壓力下會有更多欲望：壓力 -> 應激反應 -> 多巴胺 -> 欲望
- 獎勵系統吹促我們找更多快樂來緩解壓力 -> 易屈服於誘惑 (做出不乎合長遠目標之事)
- 長遠來說不要靠獎勵承諾，而是靠增加大腦中得改善情緒的化合物 (e.g. 血清素)
- “那又如何” 效應
- 既然無法達成目標，何不放縱一下？
- 惡性循環：放縱 <-> 後悔
誘惑
- 應對誘惑
- 應增加距離感：看不到或鎖上，便更能自控
- 10分鐘法則：即使屈服，最少也要堅持10分鐘
- 最佳自控方法：破釜沉舟、無退路式抵抗
- 獎勵之延時折扣率：當回報距離現在越遠，獎勵便會打折扣
- 人對待將來的自己，就像對待另一個人一樣，傾向把所有責任留給將來的自己
傳染性
- 意志力低下會傳染
- 人的 “社會腦”導致意志力失效
- 無意識模仿行為
- 情緒的感染
- 當別人屈服於誘惑時，自己也會想屈服
- 人的 “社會腦”導致意志力失效
- 目標的傳染性
- 人能理解別人的行為和目標
- 或會激發共同目標
- 不是你感染別人，就是別人感染你
- 必須增加免疫力：好好記住目標
諷刺性反彈
- 諷刺性反彈
- 越想抑制想法，越是記起某些事情
- 面對思想、情感時，我不要的力量會失效
- e.g. 失戀時越想忘記，卻越忘記不了
- 避免方法
- 千萬不要抑制想法，要接受想法，告訴自己有這些想法很正常，只限制行為，避免惡性循環。
提昇意志力之方法：
- 冥想 (把注意力集中在呼吸，練習使用注意力)
- 放慢呼吸 (使自己平靜)
- 設計專注小事的意意力練習 (如改正不良姿勢、記錄日常生活等)
- 想改變行為，可先從減少行為的變化性開始
- 限制行為的變化，如限制一天內可抽多少根煙
- 到外邊走走，經常鍛練身體
- 打破”那又如何” 效應
- 惡性循環：放縱 <-> 後悔
- 打破這惡性循環：自我諒解，而不是看我批評
- 降低獎勵之延時折扣率 (對於目標)
- 想像未來要放棄的獎勵
- 想像未來得到的獎勵
- 想想到底是要短期的獎勵，還是長期的獎勵
- 借社會認同、群體的角度，改變自己的行為
- 加入志同道合的群體
- 面對欲望和衝動
- 不要馬上否定想法
- 要接受這想法，知道自己不能控制想法，但能選擇自己的行為
- 記住目標
- “我想要” 比 “我不要” 容易，多用 “我想要” 表述