书名：自控力 (斯坦福大学广受欢迎心理课程)
作者：Kelly McGonigal
“自控力” 是运用 “意志力” 控制自己的行为。所谓 “意志力”，是指控制自己的注意力、心情及欲望的能力。这书提供多个意志力实验，希望读者能亲自验証，到底那些方法适合自己。通过不断练习，提升意志力。
意志力的三大用途：
- 我要做 (对付拖延)
- 我不做 (对付诱惑)
- 想要 (长远目标)
面对威胁的本能反应：
- 外在威胁 (e.g. 老虎)
- 应激反应
- 面对危险会心跳加速，大脑进入防御模式，优先考虑自身安全、发动攻击或逃离危险
- 更易做出冲动的事
- 目的：不会想其他事情，全力应对当前危险
- 应激反应
- 内在冲突 (e.g. 欲望)
- 三思后行反应
- 意识到长远目标，刻制当前的冲动
- 大脑会使身体放慢呼吸、减慢心跳
- 目的：平静、自己心思熟虑
- 三思后行反应
意志力有限
- 大脑前额皮层管控意志力
- 使用意志力会消耗能量 (糖份)
- 大脑对血糖变化方向的反应
- 血糖升高：倾向考虑长期目标
- 血糖降低：倾向考虑短期目标
- 注意这不是血糖水平的绝对高低，而是血糖水平的变化方向
- 血糖变化方向会影响人的决定，但长远来说吸收过多糖份对身体也不好，不是好的方法
- 低血糖饮食对身体更佳
- 大脑自我保护机制：在意志力还没有到极限时，便提早放出意志力耗尽的信号
- 不要刚感到意志力耗尽便马上放弃
防止失控
- 进步的感觉
- 进步 -> 放松 -> 令人暂时做出违背目标之事
- 必须牢记目标，不要只注意眼前的成功
- 进步 -> 放松 -> 令人暂时做出违背目标之事
- 明日复明日，不断把事情延后
- 人往往高估自己未来的能力
- 光环效应
- 当无益的东西和有益的东西放在一起时，人倾向会放纵自己
- 商业上的应用：当餐牌上有健康食品时，垃圾食品的销量反而大升
大脑的奖励系统：多巴胺
- 大脑分泌多巴胺
- 使人有动力去追求快乐
- 但这不是快乐本身，也不是满足感
- 多巴胺过多：凡事也易上瘾，带来欲望和压力
- 多巴胺过少：没有快乐 (柏金逊症征状是缺少多巴胺)
- 利用多巴胺
- 个人
- 把有有益但会觉得无聊之事多巴胺化 (自行设计某些奖励)
- 必须学会区分 “实在的快乐” 和 “虚假的奖励” (当认清自己真正的需要后，便可以减少浪费、焦虑)
- 企业
- 神经营销学
- 利用食物、气味、颜色等让客人先分泌多巴胺再购物
- 个人
压力
- 压力下会有更多欲望：压力 -> 应激反应 -> 多巴胺 -> 欲望
- 奖励系统吹促我们找更多快乐来缓解压力 -> 易屈服于诱惑 (做出不乎合长远目标之事)
- 长远来说不要靠奖励承诺，而是靠增加大脑中得改善情绪的化合物 (e.g. 血清素)
- “那又如何” 效应
- 既然无法达成目标，何不放纵一下？
- 恶性循环：放纵 <-> 后悔
诱惑
- 应对诱惑
- 应增加距离感：看不到或锁上，便更能自控
- 10分钟法则：即使屈服，最少也要坚持10分钟
- 最佳自控方法：破釜沉舟、无退路式抵抗
- 奖励之延时折扣率：当回报距离现在越远，奖励便会打折扣
- 人对待将来的自己，就像对待另一个人一样，倾向把所有责任留给将来的自己
传染性
- 意志力低下会传染
- 人的 “社会脑”导致意志力失效
- 无意识模仿行为
- 情绪的感染
- 当别人屈服于诱惑时，自己也会想屈服
- 人的 “社会脑”导致意志力失效
- 目标的传染性
- 人能理解别人的行为和目标
- 或会激发共同目标
- 不是你感染别人，就是别人感染你
- 必须增加免疫力：好好记住目标
讽刺性反弹
- 讽刺性反弹
- 越想抑制想法，越是记起某些事情
- 面对思想、情感时，我不要的力量会失效
- e.g. 失恋时越想忘记，却越忘记不了
- 避免方法
- 千万不要抑制想法，要接受想法，告诉自己有这些想法很正常，只限制行为，避免恶性循环。
提升意志力之方法：
- 冥想 (把注意力集中在呼吸，练习使用注意力)
- 放慢呼吸 (使自己平静)
- 设计专注小事的意意力练习 (如改正不良姿势、记录日常生活等)
- 想改变行为，可先从减少行为的变化性开始
- 限制行为的变化，如限制一天内可抽多少根烟
- 到外边走走，经常锻练身体
- 打破”那又如何” 效应
- 恶性循环：放纵 <-> 后悔
- 打破这恶性循环：自我谅解，而不是看我批评
- 降低奖励之延时折扣率 (对于目标)
- 想像未来要放弃的奖励
- 想像未来得到的奖励
- 想想到底是要短期的奖励，还是长期的奖励
- 借社会认同、群体的角度，改变自己的行为
- 加入志同道合的群体
- 面对欲望和冲动
- 不要马上否定想法
- 要接受这想法，知道自己不能控制想法，但能选择自己的行为
- 记住目标
- “我想要” 比 “我不要” 容易，多用 “我想要” 表述